어릴 적부터 카레가 몸에 좋다는 말을 항상 들으면서 자랐는데요, 카레의 주 재료인 강황에는 커큐민이라는 성분이 함유되어 있습니다.
최근 연구가 진행되면서 암 환자 분들이나 몸이 약하신 분들에게 추천되는 슈퍼푸드 성분인 만큼 커큐민이라는 성분에 대해서는 조금 더 자세하게 알고 섭취할 필요가 있습니다.
이번 포스팅에서는 커큐민의 효능과 많이 함유된 식품, 커큐민의 흡수량을 늘리는 방법과 부작용 및 주의사항, 커큐민 제품을 고르는 방법에 대해서 자세하게 다루어 보도록 하겠습니다.
1. 커큐민이란?
커큐민은 카레에서 노란 색상을 띄는 강황의 주 성분입니다.
강황이라는 뿌리에 들어있는 붉은빛 성분이 커큐민이고, 우리가 건강 목적으로 섭취하는 핵심 물질이죠.
화학적으로는 다이아릴헵타노이드(curcuminoid) 계열에 속하며, 항산화·항염·항암 등 많은 효능을 가졌으며 최근 연구에서는 이 커큐민을 활용한 다양한 효능이 입증되고 있습니다.
강황은 인도 및 동남아시아에서 유래하였으며 과거 인도에서는 의학에 사용될 만큼 고대에도 효능이 입증된 성분 중 하나였습니다.
이런 커큐민 성분의 염증 완화, 상처 치료, 소화 개선과 같은 성분으로 인해 인도에서는 치료 목적으로 자주 사용되었으며 자연스럽게 카레와 같은 음식과 같이 강황이 사용된 음식이 자연스럽게 자리를 잡으며 지금까지도 강황이 들어간 카레를 주식으로 사용되고 있습니다.
2. 커큐민의 효능은? (항산화, 항염, 항암, 통증 완화 등)
1) 강력한 항염 및 항산화 작용 (모든 염증의 원인 활성산소 제거)
커큐민의 가장 널리 알려진 효능은 바로 항염 및 항산화 작용입니다.
커큐민은 체내에서 발생하는 활성산소(ROS)를 중화시키는 항산화제로 작용하며, 동시에 염증을 유발하는 여러 사이토카인(TNF-α, IL-6 등)의 생성을 억제하는 데 도움을 줍니다.
실제로 염증과 산화 스트레스는 만성질환의 주요 원인으로 꼽히는데요. 커큐민은 이 두 가지 경로 모두에 작용함으로써 만성 염증성 질환(류마티스관절염, 심혈관질환, 대사질환 등)의 진행을 막는 데 기여할 수 있습니다.
항염 효과는 일반 소염제(NSAIDs)와 유사하다는 연구 결과도 있으며, 부작용은 오히려 적은 편으로 알려져 있습니다.
2) 관절 통증 완화
커큐민은 관절염, 특히 골관절염(OA) 증상 개선에도 탁월하다는 연구들이 많습니다.
관절염은 염증으로 인해 통증, 부기, 움직임 제한 등이 발생하는데, 커큐민의 항염 작용은 이를 완화하는 데 효과적입니다.
한 연구에서는 커큐민을 일일 1000mg 이상 복용한 환자들이 관절 통증이 눈에 띄게 감소함을 확인하였습니다.
특히, 커큐민은 스테로이드나 NSAID를 장기 복용하기 힘든 분들에게 자연 유래 대체 치료 옵션으로 관심을 받고 있습니다.
부작용이 적고 장기 복용에 대한 내성 위험도 적다는 것이 장점인 성분 중 하나로 알려져 있습니다.
3) 심혈관 및 대사 건강 지원
커큐민은 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추고, HDL(좋은 콜레스테롤) 수치를 유지 또는 증가시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
이로 인해 죽상경화증, 고지혈증, 고혈압 등 심혈관계 질환 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.
또한, 커큐민은 혈관 내피 기능을 개선하는 데도 효능이 있습니다.
혈관 내피는 혈관 건강을 유지하는 중요한 조직인데, 기능이 저하되면 심근경색이나 뇌졸중 위험이 높아집니다.
커큐민은 이러한 혈관 탄력성 유지, 혈류 개선에도 긍정적인 역할을 합니다.
4) 뇌 기능 및 기분 개선
최근, 커큐민의 신경 보호 효과와 인지 기능 개선에 대한 연구도 활발히 진행 중입니다.
항염 및 항산화 효과를 통해 뇌세포의 손상을 억제하고, 신경전달물질의 기능을 조절하여 기억력, 집중력, 우울증 개선에도 긍정적 영향을 미칠 수 있다는 것이 핵심입니다.
실제 한 연구에서는 노년층에게 커큐민 보충제를 섭취시킨 결과, 학습 능력과 기억력이 향상되었다는 보고도 있는 만큼 그 효능이 점점 밝혀지고 있습니다.
일부에서는 알츠하이머 예방 가능성까지 연구되고 있으며, 항아밀로이드(β-아밀로이드 축적 억제) 작용도 기대되고 있습니다.
5) 항암 및 세포 보호 작용
커큐민은 암세포의 성장, 증식, 침윤, 전이를 억제하는 작용이 있으며, 다양한 암세포주(유방암, 대장암, 췌장암 등)에서 실험 결과 있습니다.
커큐민은 종양 형성을 억제하는 p53 유전자 활성화, NF-κB 경로 차단, VEGF 억제(혈관 신생 차단) 등의 경로를 통해 암을 예방하는 효과를 기대할 수 있습니다.
또한 면역세포 활성화(T세포, NK세포 등)를 통해 면역력을 높이고, 감염에 대한 저항력을 강화하는 역할도 수행합니다.
다만, 현재까지는 항암 치료 보조제로의 가능성으로 연구 중이며, 커큐민 만으로 치료가 가능하다는 것은 거짓이며 개선을 목적으로 복용하는 것이 바람직하다고 생각됩니다.
3. 커큐민을 식품으로 섭취한다면? (커큐민 함유 식품)
커큐민의 효능을 기대하기 위해서는 용량이 응축되어 한번의 섭취로 다량의 섭취가 가능한 건강기능식품이나 영양제 형태로 먹는 것이 효과적이지만, 강황을 이용한 자연적 식품으로 섭취하기 위해서는 다양한 선택지가 많습니다.
인도에서 섭취하는 음식 형태로는 보편적으로 섭취하기는 힘들기 때문에 간편하게 섭취가 가능한 방법으로는 카레, 강황차, 골든밀크가 그나마 식품으로 커큐민을 섭취할 수 있는 방법입니다.
다만, 식품으로 섭취할 경우 강황가루 1g = 커큐민 약 30~60mg 정도로 많은 용량이 들어있지 않습니다.
커큐민의 효능을 기대하기 위해서는 500mg ~ 1500mg의 용량이 필요하기 때문에 영양제나 보충제를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
1) 카레 활용 요리
- 인도, 동남아시아 요리의 카레 가루에는 강황이 포함되어 있으며, 따라서 커큐민이 소량 들어 있습니다.
- 단, 카레 전체 양 대비 커큐민 비율은 극히 낮기 때문에 위에서 설명한 효능을 기대하기에는 다소 어려움이 있습니다.
2) 강황차 (Turmeric Tea)
- 강황 가루를 뜨거운 물에 타서 마시는 전통 차 형태.
- 흡수율은 낮지만, 우유나 코코넛 오일, 후추(피페린)를 함께 넣으면 효과가 개선됩니다.
3) 골든 밀크 (Golden Milk)
- 강황 + 우유 + 꿀 + 후추 + 계피 등을 혼합한 전통 음료.
- 커큐민을 흡수하기 좋은 형태로 가공되어 영양 흡수율이 더 높습니다.
4. 커큐민의 부작용 및 섭취 시 주의사항은?
커큐민이라는 성분이 좋은 효능이 많지만, 사람마다 섭취 시 부작용이나 주의할 사항도 있으니 꼭 확인 후 섭취하시길 바랍니다.
- 소화기 문제 가능성 (설사, 복통이 발생할 경우 즉시 복용 금지)
- 출혈이나 수술 예정인 경우는 섭취 금지 (커큐민이 혈액의 응고를 늦추는 성분)
- 항응고제, 당뇨약 등 복용 시 의사와 약사 상담 필수
- 임신, 수유, 특정 질환 보유자는 상담 후 섭취
- 알레르기 여부 확인 후 섭취
5. 커큐민 제품 고르는 방법은?
1) 흡수율 개선 성분 적용 여부 확인
- 일반 커큐민은 흡수율이 매우 낮습니다.
- 반드시 피페린(후추 추출물) 함유, 나노화(Nano-curcumin), 리포좀(Liposomal), 테라큐민 등 흡수율을 높인 제형을 확인 후 선택하시길 바랍니다.
2) 커큐민 함유량 확인
- 제품 설명에 “강황 추출물”만 있고 커큐민 함량이 명확하지 않다면 피하세요.
- 이상적인 제품은 커큐민 95% 표준화 추출물 또는 Curcumin C3 Complex 처럼 구체적으로 명시되어 있어야 합니다.
3) 제조사 신뢰도 및 품질 인증 확인
- GMP 인증, NSF, USP, ISO 인증 등의 공식 품질 인증이 있는 제품을 우선적으로 고려하세요.
- 국내 제조 제품이면 식약처의 건강기능식품 마크, 해외 제품이면 FDA 등록, 3rd party 테스트 여부를 확인합니다.
4) 첨가물 유무 및 원료 투명성 확인
- 착색료, 방부제, 불필요한 충전제가 포함된 제품은 피하는 것이 좋습니다.
- 원료 원산지 및 부형제 성분이 명확하게 표시된 제품을 선택하세요.
5) 복용 편의성 (캡슐 수, 크기, 용량)
- 하루에 여러 캡슐을 복용해야 하는 제품보다 1~2캡슐로 충분한 함량을 섭취할 수 있는 제품이 편리합니다.
- 연속 복용 시, 용량 대비 가격(1g당 가격)도 체크하세요.
6) 중금속 및 오염 테스트 여부
- 강황은 뿌리식물 특성상 중금속 축적 위험이 있어 납, 카드뮴, 수은 등 검출 테스트를 통과한 제품인지 확인하는 게 중요합니다.
- 해외 제품의 경우 3rd Party Lab Tested, 국내 제품의 경우 식약처 시험성적서 제공 여부 확인하세요.
6. 자주 묻는 질문들 (FAQ)
Q: 매일 섭취해도 되나요?
A: 대체로 단기간이라면 괜찮지만, 장기 복용 시에는 주기적으로 휴식하거나 전문가 상담을 권합니다.
Q: 음식으로 충분히 섭취 가능한가요?
A: 커큐민 자체는 요리로는 부족할 수 있어요. 음식과 함께 보충제로 병행하는 게 효과적입니다.
Q: 하루 복용량은 어느 정도가 좋을까요?
A: 일반적으로 1,000~1,500mg 범위가 연구에서 긍정적 결과를 낸 사례가 많습니다.
Q: 커큐민만 먹어도 충분한가요?
A: 커큐민은 흡수가 낮기 때문에 피페린이나 지방과 함께, 또는 흡수율 높은 제형으로 섭취하는 것이 좋습니다.
마치며
커큐민, 그저 강황의 색소라고만 알았던 분들이 많죠? 그런데 실제로는 항염, 항산화, 관절 건강에 도움을 줄 수 있는 강력한 활성 성분입니다. 다만 흡수율이 낮은 단점이 있으므로 복용 시 처방처럼 흡수 보조 방법까지 함께 고려하는 것이 중요합니다.
이번 포스팅에서는 커큐민의 효능과 많이 함유된 식품, 커큐민의 흡수량을 늘리는 방법과 부작용 및 주의사항, 커큐민 제품을 고르는 방법에 대해서 다루어 보았습니다.
다음 포스팅에서도 유익한 정보로 찾아 뵙겠습니다. 감사합니다.