헬스 보충제 종류 총정리 (단백질, BCAA, 부스터)
새해는 모두의 다짐의 시기인 만큼, 모두의 관심사인 헬스(Weight Training)에 필수인 보충제에 대해서 다뤄보려 합니다. 헬스는 중량 운동을 통해 우리 몸의 필수적인 역할을 담당하는 근육을 키우는 운동으로 많은 사람들에게 사랑 받는 운동으로 자리 잡혀 있습니다.
근육을 키우기 위해서는 먼저 많은 중량 운동을 통해 근육 조직이 손상을 입고, 치유되는 회복의 과정을 통해 근육은 점차 커지고 성장합니다. 많은 헬스인들이 이 과정에서 빠른 회복과 근육의 성장을 돕기 위해 보충제의 도움을 받습니다. 그렇다면 어떤 종류의 보충제가 존재하는지 알아보겠습니다.
1. 단백질 쉐이크 (프로틴)
근육의 주요 성분으로서 헬스인들이 가장 많이 섭취하며 우리 몸에도 가장 필수적인 물질로서 여겨집니다. 만약 식사로 충분한 양의 식물성, 동물성 단백질을 섭취한다면, 추가로 보충제를 먹을 필요는 없으니 본인의 섭취량에 따라 조절을 해야 합니다.
<또한 단백질 쉐이크에는 당의 함량도 높은 경우가 존재하기에 충분히 고려해서 제품을 선택하시길 바랍니다.>
<단백질의 섭취량은 개인에 따라 다르며 평균 섭취 권장량임을 알립니다>
단백질은 과도 섭취할 경우 신장에 부담이 발생할 가능성이 있으며, 부작용을 초래 가능합니다.
[단백질 섭취량]
평균 성인 : 본인 체중(kg) X (1.0 ~ 1.2g)
운동 목적 섭취 시 : 본인 체중(kg) X (1.2 ~ 1.5g)
단백질 쉐이크의 종류에는 WPC(농축유청단백질), WPI(분리유청단백질), WPH(가수분해유청단백질) 로 나뉩니다.
1. 가격순
WPC < WPI < WPH
2. 단백질 함량순
WPC < WPI < WPH
유당불내증이란?
유당(젖당)의 분해 효소가 없어서 유제품을 먹으면 소화에 문제가 생겨 더부룩함, 설사, 복통, 복부 팽만과 같은 증상을 동반하며 흡수를 못하는 증상을 의미합니다.
[선택 방법]
1. 유당불내증 (O)
WPI, WPH 중 선택, WPH는 인슐린의 수치가 WPI에 비해 상승폭이 높으니 주의해서 선택하세요 (WPC는 설사, 배탈 유발)
2. 유당불내증 (X)
WPC, WPI, WPH 중 선택, WPH는 인슐린의 수치가 WPI에 비해 상승폭이 높으니 주의해서 선택하세요 (가격 고려)
2. BCAA (류신)
BCAA는 분자사슬 아미노산을 칭하는 (Branched-Chain amino acids)의 약칭으로서, 운동 후 근육을 생성하는 과정에서 관여하는 아미노산 중 류신, 이소류신, 발린을 칭하는 물질 입니다. 보충제로 섭취가 필수적인 이유는 체내 생성이 불가하기 때문에 음식을 통한 섭취나 보충제를 통한 섭취가 필수적입니다.
[효능]
1. 근육 활동으로 인한 피로도 개선
2. 근육 합성에 도움
3. 운동 후 근육통의 개선
[섭취 시기]
<주의! 1~3 중 개인이 선택해서 섭취하는 것이지 용량과 용법은 제품의 설명을 따라야 합니다>
1. 운동 전 섭취 (근육 생성 아미노산 보충 목적)
2. 운동 후 섭취 (근육 회복 목적)
3. 자기 전 섭취 (근육 회복 목적)
[과도 섭취 시 부작용]
제품의 권장 용량, 용법을 지키지 않고 과도 섭취 시에는 인슐린의 저항성이 증가하고, 혈당 수치의 상승이 발생 가능하니 주의해서 섭취해야 합니다.
3. 크레아틴 (Creatine)
크레아틴은 근육 활동 즉 웨이트 트레이닝의 효율을 높여주는 역할을 하는 물질로서, 운동 전이나 후를 선택하여 섭취합니다.
단, 카페인과 함께 섭취 시에는 효능이 저하되기 때문에 따로 섭취하시길 바랍니다.
[섭취방법]
크레아틴의 경우 체내에서 생성되는 물질이며, 단기적으로 섭취 하였다고 바로 효과를 보지 못하고 흡수 후 나머지는 모두 소변으로 배출되기 때문에 장기적으로 본인의 체중과 용법에 맞춰서 2~3g 정도를 섭취하면 중량 운동의 수행 시에 차이를 보입니다.
[과다 복용 시 부작용]
1. 신장 손상
2. 간 기능 저하
3. 탈수 증상
신장의 기능이 좋지 않거나 관련 질환을 겪은 적이 있다면 섭취를 하지 않으시길 권하며, 반드시 섭취한다면 의사와 상담하시길 바랍니다.
4. 부스터
부스터의 경우 폭발적인 운동 기능 향상을 위해 운동 전에 섭취하는 보충제로서, 심장 박동을 빠르게 만들어 근육에 혈액 공급을 효과적으로 전달한다는 이점이 존재하는 보충제 입니다. 하지만 주의할 점이 많은 보충제 입니다.
심장 박동을 빠르게 하는 부스터는 크레아틴계의 물질의 위주로서, 카페인이 주요 성분입니다. 따라서 섭취 후에는 운동 효율이 올라가기는 하지만, 이후 카페인에 대해 과민성 반응을 보이는 분들에게는 위험하며 과다 섭취시에는 사고 발생 확률도 높아 적절한 용량 섭취가 요구되며, 부작용도 많은 편이라 헬스를 처음 접하는 초보자의 경우에는 추천하지 않으며 사용시 각별한 주의가 필요한 보충제 입니다.
마무리
사실 근육의 성장의 대부분은 운동의 과정에 있어서 상처와 회복에 가장 큰 부분이 작용합니다.
보충제도 잘 활용하면 보다 빠른 근성장에 도움이 되긴 하지만, 본인의 식사를 통한 단백질 섭취량, 과거의 병력 및 몸의 상태 등 고려할 점이 많은 만큼 부디 안전하게 선택하셔서 만족스러운 근성장을 이루는 한 해가 되셨으면 합니다. 이 외에도 많은 보충제도 존재하지만 가장 대표적으로 많이 섭취하는 보충제를 위주로 소개 해드렸습니다.
감사합니다