요즘 다이어트나 혈당 관리와 식물성 단백질에 관심 있는 분들이라면 TV 건강 프로그램이나 유튜브를 통해서 병아리콩에 대해서 들어보셨으리라 생각합니다.
병아리콩은 샐러드에 들어간 모습만 떠올리기 쉬운데, 실제로는 밥부터 국, 반찬까지 활용도가 굉장히 높은 식재료입니다.
아무리 좋은 식재료라고 해도 어떤 효능이 있고 어떻게 조리해서 먹는 것이 가장 좋은지 모르신다면 이번 포스팅이 유익하시기라 생각됩니다.
이번 포스팅에서는 병아리콩 효능과 먹는 방법, 활용 레시피와 부작용에 대해서 자세하게 보도록 하겠습니다.
1. 병아리콩이란?
병아리콩은 콩과 식물로, 영어로는 치크피(Chickpea) 또는 가르반조 빈(Garbanzo bean)으로 불립니다.
콩의 모양이 병아리 머리처럼 생겼다고 해서 병아리콩이라는 이름을 가지게 되었으며 전세계적으로 완두콩, 렌틸콩과 함께 병아리콩은 가장 많이 소비되는 콩의 종류로 분류되어 있습니다.
중동·지중해 지역에서는 수천 년 전부터 주식처럼 먹어왔고, 인도·중동 요리에서는 카레나 후무스의 재료로 사용되어 왔습니다.
최근에는 국내에서도 병아리콩에 대한 효능으로 다이어트 식단, 당뇨 관리 식단, 비건 식단에 자주 등장하면서 입소문을 타기 시작했습니다.
2. 병아리콩의 효능은? (+ 칼로리)
병아리콩의 효능은 칼로리가 낮으며 식이섬유가 풍부하며 식물성 단백질의 함량이 높아서 혈당 관리와 다이어트 및 단백질 보충 등의 효능을 가지고 있습니다.
병아리콩의 칼로리는 삶은 병아리콩 100g 기준 다음과 같습니다.
- 칼로리: 약 160~170kcal
- 단백질: 약 8~9g
- 탄수화물: 약 27g
- 식이섬유: 약 7~8g
병아리콩은 뿐만 아니라 엽산, 철, 마그네슘, 망간 등의 영양 밀도가 높은 식품으로 다른 식품에 비해서는 칼로리가 낮지만 다이어트 중이라면 칼로리 조절이 필요하니 참고하시길 바랍니다.
1) 식물성 단백질 공급원
병아리콩은 식물성 단백질 함량이 높은 대표적인 콩류입니다.
고기 섭취를 줄이거나 채식을 하는 분들에게 단백질 보충용 식품으로 좋고, 포만감도 높아 식사량 조절에도 도움이 됩니다.
2) 혈당 관리에 도움
병아리콩은 혈당지수(GI)가 낮은 편이며 천천히 소화되는 전분(아밀로스)과 식이섬유 덕분에 식후 혈당 및 인슐린 상승을 다소 완만하게 관리되도록 도움을 준다고 알려져 있습니다.
그래서 당뇨 전단계이거나 혈당 관리를 신경 쓰는 분들이 밥에 섞어 먹기 좋은 식재료입니다.
다만, 과다하게 섭취하실 경우에는 혈당에 영향을 줄 가능성이 있기 때문에 양 조절을 통해서 적절하게 섭취하시길 바랍니다.
3) 장 건강 개선
식이섬유가 풍부해 장운동을 촉진하고 배변 활동을 원활하게 도와줍니다.
변비가 잦은 분들이 꾸준히 섭취하면 장이 한결 편해졌다는 경우도 많습니다.
4) 다이어트와 체중 관리
단백질과 식이섬유가 동시에 풍부해 적은 양으로도 포만감을 느끼기 쉽습니다.
과식을 줄이고, 간식 대신 활용하면 다이어트 식단에 잘 어울립니다.
5) 심혈관 건강
병아리콩에 들어 있는 식이섬유와 식물성 영양소는 콜레스테롤 관리에 도움을 줄 수 있어, 장기적으로 심혈관 건강 개선 및 유지에도 좋은 영향을 주는 것으로 알려져 있습니다.
3. 병아리콩 먹는 방법은?
1) 불려서 삶아 먹기
병아리콩 건조된 상태로 시중에서 많이 판매가 되고 있기 때문에 반드시 물에 불린 뒤 삶아야 합니다.
- 물에 8~12시간 이상 충분히 불리기
- 냄비나 압력솥에 삶아 부드러워질 때까지 조리
이렇게 삶아두면 샐러드, 볶음, 밥 등 다양하게 활용할 수 있습니다.
2) 캔 병아리콩 활용
매번 건조된 병아리콩을 조리하는 시간이 다소 귀찮으시다면 시중에 판매되는 캔 병아리콩도 편리합니다.
이미 익혀져 있어 물에 한 번 헹군 뒤 바로 사용 가능합니다.
다만, 캔 제품의 경우에는 나트륨 함량이 높은 경우도 있기 때문에 반드시 사용 전에 흐르는 물에 행궈서 사용하시길 바랍니다.
3) 가루 형태로 섭취
병아리콩을 볶아 갈아 가루로 만들어 빵, 팬케이크, 부침 등에 활용하기도 합니다.
글루텐 프리 재료로도 인기가 많습니다.
4. 병아리콩 활용 추천 레시피
1) 병아리콩 밥
가장 간단하면서도 먹기 편한 방법으로는 병아리콩 밥이 있습니다.
우선, 쌀(백미·현미) 2컵과 불린 병아리콩을 쌀의 10~20% 정도 섞어 밥솥에 넣습니다.
평소처럼 물을 맞추고, 콩을 위에 올려 일반 취사를 돌립니다.
취사가 끝나면 5~10분 뜸을 들인 뒤 살살 섞어주면 고소하고 씹는 맛이 좋은 병아리콩 밥이 완성됩니다.
2) 병아리콩 샐러드
먼저, 삶은 병아리콩 1컵과 먹기 좋은 크기로 썬 샐러드 채소를 볼에 함께 넣습니다.
올리브오일 2큰술, 레몬즙 1~2큰술, 소금·후추 약간을 섞어 드레싱을 만든 뒤 위에 뿌려 가볍게 버무립니다.
접시에 담아 한 끼 샐러드로 먹거나, 다른 단백질 대신 병아리콩 양을 조금 더 늘려도 좋습니다.
3) 병아리콩 볶음
팬에 기름 1~2큰술을 두르고 중불로 달군 뒤 삶은 병아리콩 1컵을 넣습니다.
콩 겉이 살짝 노릇해질 때까지 볶다가, 소금·후추·파프리카 가루(또는 카레가루)로 간을 맞춥니다.
그대로 간식처럼 집어 먹거나 밥반찬으로 곁들이기 좋습니다.
5. 병아리콩 부작용 및 주의사항은?
아무리 좋은 식품이라고 해도 주의할 점은 반드시 있습니다. 자세하게 보도록 하겠습니다.
- 가스·복부 팽만
식이섬유가 많아 처음 먹을 때 더부룩함이나 가스가 찰 수 있습니다. 처음에는 소량부터 시작하는 것이 좋습니다.
- 충분히 익혀서 섭취
덜 익힌 병아리콩은 소화가 어렵고 복통을 유발할 수 있습니다. 반드시 충분히 불리고 잘 익혀 드세요.
- 과다 섭취 주의
건강식이라도 많이 먹으면 칼로리 섭취가 늘어날 수 있습니다. 하루 한 끼, 소량 섭취가 적당합니다.
- 알레르기 있는 경우는 반드시 주의
콩 알레르기가 있는 겨웅에는 병아리콩에도 동일하게 알레르기 반응이 일어날 가능성이 높으니 주의하시길 바랍니다.
- 통풍, 신장질환, 만성 소화기 질환 환자는 반드시 의사와 상담 후 섭취 또는 금지
만성 소화기 질환이 있거나 저칼륨 식단을 진행하는 신장질환 환자의 경우와 통풍, 신장 결석, 고혈압으로 베타 차단제 복용 시 섭취에 주의하거나 피해야 합니다.
6. 마치며
병아리콩은 단백질, 식이섬유, 포만감을 한 번에 챙길 수 있는 활용도 높은 식재료입니다.
밥에 섞어 먹는 것부터 샐러드, 볶음, 후무스까지 활용법도 다양해 꾸준히 먹기 좋다는 장점이 있습니다.
다만, 처음에는 소량으로 시작하고, 조리 과정을 잘 지키는 것이 중요합니다.
건강한 식단을 고민 중이라면, 오늘 한 끼부터 병아리콩을 식탁에 올려보는 건 어떨까요?
이번 포스팅에서는 병아리콩의 효능과 먹는 방법, 활용 레시피와 부작용에 대하여 다루어 보았습니다.
다음 포스팅에서도 유익한 정보로 찾아 뵙겠습니다. 감사합니다.